運動不足害跌倒！聰明救心肺、肌耐力、防失智

運動不足對健康帶來的危害，還不僅如此，缺乏運動或運動量不足的人，也可能導致心血管疾病來報到！因為運動不夠，包括心肺功能和肌耐力都會下降，使新陳代謝變差，影響身體容易發胖，且會有血壓值偏高、血糖控制不易等症狀，進而導致心血管疾病，如心律不整、心臟病、高血壓和腦中風等。以及令人擔心的是，失智症也與運動不夠息息相關。（影音／攝影江旻駿）

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中華民國職能治療師公會全國聯合會理事長張自強表示，為什麼運動這麼重要？現代人有許多文明病，包括高血壓、糖尿病、心血管疾病、中風、癌症等，都與飲食不均衡、生活不規律、缺乏運動有密切的關係。

© 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 中華民國職能治療師公會全國聯合會理事長張自強表示，每年有6%的死亡率與身體活動不足有關，僅次於高血壓。

運動保健康！每年有6%的死亡率與身體活動不足有關

世界衛生組織更指出，身體活動不足已成為影響全球死亡率的第四大危險因子，每年有6%的死亡率與身體活動不足有關，僅次於高血壓（13％）、菸品使用（9％）及高血糖（6％），有超過200萬死亡人數可歸因於靜態生活。而我國十大死因的危險因子皆與不運動有關。所以，「要活就要動」，所以任何族群包括老人小孩在內，都不能忽略運動的好處。

【運動10大好處】

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1.增加肌耐力：運動可強化肌肉組織，低強度的肌力訓練，即可以有效提昇肌耐力。

2.增強免疫力：運動能活化人體免疫系統。

3.預防失智症：運動有益活化腦力，讓海馬迴增厚進而延緩失智症狀。

4.控制血糖：適當的運動能穩定血糖濃度提高心肺功能。

5.降低高血壓：透過運動有助降低血壓。

6.減少心血管疾病：已有高血壓或心血管疾病的人，每次10分鐘，每週150分鐘的中度運動，就能少吃一顆血壓藥、降低四分之一的心血管疾病再發率。

7.預防骨質疏鬆：運動可增加骨密度，並改善骨質疏鬆。

8.減重：每減一公斤約需燃燒7,700大卡，若要將身上多餘脂肪燃燒掉，就要勤奮運動。

9.放鬆心情：運動能提高腦內啡的釋放，掃除鬱悶心情，減少焦慮並能放鬆心情。

10.長壽：運動能延緩生理機能衰退。

上了年紀的人就怕跌倒，跌倒是65歲以上老人意外死亡最主要原因之一！大部分的跌倒發生在室內，且正在走路中。地點大部分在浴室、臥室和廚房。約10%在上下樓梯，下樓梯比上樓梯更容易發生。

【跌倒危險因子】

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內在因素：

1.生理功能退化、2.慢性病(失智症、憂鬱症、關節炎)、3.急性疾病(心肌梗塞、心律不整、心臟衰竭)、4.藥物影響(鎮靜劑、高血壓藥)。

外在因素：

1.環境明亮度、2.地面濕滑度、3.無障礙設施。

適合老年人居家運動：深蹲、抬腿運動

前面已經提到運動的好處很多，可以預防慢性疾病、降低罹患癌症，甚至跌倒的風險等。所以，運動增加肌耐力和平衡力，可降低跌倒的機會。建議一般民眾，尤其是老年人居家可先試行：深蹲、高位伏地挺身、抬腿運動等支撐自身體重的運動，待練習一段時間後，再嘗試增加使用彈力帶（球）來增加阻力。

一般老年人在家裡也能做深蹲運動，深蹲能夠有效訓練到背部和臀部的肌肉，下列動作是以初學老年人為主，每週以三次為原則，每次每動作以三組為原則，每組以不超過10下為一組，隨訓練時間的增加，當身體機能增進時，可調整每下的重量和支撐的時間，以不造成身體受傷為原則。

【深蹲運動】：

動作步驟：

1.雙腿分開站立與肩同寬，挺胸夾背，雙眼直視前方，雙手輕扶椅子。

2.曲膝身體下蹲，曲膝時吸氣，膝蓋彎曲以不超過90度為原則，當膝蓋挺直用力時吐氣，膝蓋彎曲以不超過90度為原則，重複上述動作。

【單腳站立平衡運動】：

腿部之肌肉伸展與站姿平衡訓練

動作步驟：

1.站姿單(右)手扶於椅背上

2.左腳抬起來用左手扶著

3.單(右)腳站立

4.完成後換邊操作，左右共作各 3次

5.每個伸展動作應盡量做到最大(緊繃)伸展角度，並持續10秒以上

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【抬腿運動】：

這個運動很適合下半身肌力不好的人，簡單的動作也能強化膝關節周圍的肌力，鍛鍊前大腿肌肉的效果也很好。

動作步驟：

1.在椅子上坐正，背部挺直，雙腳自然放鬆踩地；雙手抓穩椅子兩側，眼睛平視前方。

2.慢慢將膝蓋伸直，到達與地板平行之後，再慢慢後放下，兩腳輪流進行。不必勉強將膝蓋打直，以免膝蓋卡死反而造成傷害。以一次10下，一天3次為目標。

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提醒，老年人運動應量力而為，無論是散步、園藝工作、太極拳、踩腳踏車、慢跑或球類運動，不用強迫自己每天要做完多少強度的運動量，也不要用心跳數當作運動種類的判斷基準，若身體自覺略喘或疲累則需休息。只要達到每天運動30分鐘、每周運動3至5次的足夠運動量即可。若是行動不方便，不適合進行全身性運動，但仍可透過抬腳、舉手、用手撐起屁股遠離座椅、墊腳尖等活動促進血液循環，降低心血管疾病發作風險。

每週規律2次以上運動，降低罹患失智症風險

運動可增加心肺功能、提供腦部血液供應，並刺激腦細胞，有研究指出，中年時期能每週規律地從事2次以上的運動，對失智症與阿茲海默症都有保護作用，其相對風險下降近6成。所以建議：維持每週2~3次以上規律運動的習慣，如走路、爬山、游泳、騎自行車、健身房、柔軟體操、有氧運動、瑜珈、太極拳、元極舞等都是不錯的選擇。

此外，過去也有研究顯示，多參與社交活動可降低罹患失智症之風險，其相對風險下降4成；孤單的人，罹患阿茲海默症的風險增加2倍以上，孤單的生活方式其認知功能退步速度比較快。所以建議：努力保持社會參與、和人群接觸，如參加同學會、公益社團、社區活動、宗教活動、當志工、打牌等，都有助於增加大腦的血液灌流量，降低失智症發病之風險。

【失智症10大警訊】

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運動對於銀髮族的肌力和預防失智有幫助，另外，年紀大的人也可以透過飲食養肌防跌保健康。

【銀髮族養肌飲食要訣】：

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1.補充優質蛋白質：

一般老年人（無特殊疾病需調整飲食蛋白質者）每人每天每公斤應攝取1～1.5克的蛋白質，同時均勻分散在三餐中攝取。老年人每餐需要達到20～30公克蛋白質（含10公克必需胺基酸）才可以刺激肌肉合成的作用。白胺酸已知是一種可以促進肌肉合成的胺基酸，可以刺激肌肉蛋白質的合成，因此可以建議高齡者多攝取富含白胺酸的食物，如：豆類、牛肉、魚、雞肉等。

2.攝取足夠的熱量：老年人要維持身體肌肉量與生理功能，攝取足夠的熱量非常的重要，依照其生理活動量建議熱量需求為25 ～35大卡/公斤（原則上每日熱量供應以每公斤理想體重 30 大卡為宜）。

3.維持適當的體位：建議老年人的BMI在22～30(體重(公斤)/身高(公尺)較為適合。

4.補充鈣質：骨骼的健康與肌力有關，攝取足夠且能消化吸收的鈣質，對於維持骨骼十分重要。富含鈣質的食物如：乳製品、黑白芝麻、豆製品、紫菜、海藻、木耳、深綠色葉菜、蝦米、沙丁魚、鮭魚等。

5.補充維生素D：維生素D可以改善肌肉功能，建議中老年人每日攝取400IU（10微克）。富含維生素D的食物如：鮭魚、鮪魚、鯖魚、起司與蛋黃等，每天日照10～15分鐘，可讓皮膚轉化合成一天所需的維生素 D。